TALERZ ZDROWIA


Square Link Square Link

 

TALERZ ZDROWIA: SPRAWDŹ JAKIE SĄ ZALECENIA DOTYCZĄCE ZDROWEJ DIETY!

 

 


OWOCE

Co jeść?

Jedz różne owoce, pij 100% soki owocowe.

Owoce mogą być świeże, mrożone lub suszone.

Pamiętaj! Najlepiej jeść świeże owoce.

Ile porcji dziennie?

1-2 porcje dziennie – 1 porcja to tyle ile mieści się w jednej Twojej garści!

Dlaczego?

  • Jedz owoce zamiast słodyczy, zawierają mniej cukru, tłuszczu i kalorii, nie zawierają cholesterolu.
  • Są źródłem witamin (np. C, kwasu foliowego) i składników mineralnych (wapń, potas, sód, magnez).
  • Błonnik z owoców, pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca oraz reguluje pracę jelit.
  • Dieta bogata w potas (np. z owoców takich jak banany, śliwki, suszone brzoskwinie i morele, melony, sok z pomarańczy) pomaga w utrzymaniu prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego.
  • Jedz jako przekąskę w ciągu dnia – dzięki błonnikowi będziesz dłużej czuć się syta/-y! Pamiętaj! Soki owocowe nie zawierają błonnika lub tylko niewielką ilość.

Wskazówki - jak jeść więcej owoców?

  • Zawsze trzymaj miskę pełną owoców pod ręką – w kuchni lub na stole kuchennym czy w jadalni.
  • Potnij kilka owoców w kawałki i włóż w opakowaniu do lodówki – będzie Ci łatwiej po nie sięgnąć jako przekąskę.
  • Możesz kupić owoce suszone i brać je wszędzie ze sobą jako przekąskę.
  • Zimą możesz kupić owoce mrożone i dodawać je do jogurtu naturalnego.
  • Jedz owoce na deser (w formie sałatki lub np. pieczone jabłka). Zmiksuj różne owoce i jedz w formie musu lub połącz z jogurtem.
  • Możesz dodać owoce do zielonej sałaty (np. winogrona), surówki na obiad (np. starte jabłko) oraz owsianki na śniadanie.
  • Do śniadania lub innego posiłku pij szklankę soku.

Czego unikać?

  • Owoców z puszek (zwłaszcza dosładzanych).
  • Owoców kandyzowanych.

Dodatkowo słodzonych przetworów owocowych (np. dżemów). 

 

 

 

WARZYWA

Co jeść?

Jedz wszystkie warzywa, pij 100% soki z warzyw (np. sok pomidorowy). Warzywa mogą być surowe, gotowane (także na parze), mrożone, konserwowe lub pieczone.

Pamiętaj! Najlepiej jeść surowe warzywa!

Ile porcji dziennie?

3-4 porcje - 1 porcja to tyle ile mieści się w jednej Twojej garści!

Dlaczego?

  • Zawierają mało cukru, tłuszczu i kalorii, nie zawierają cholesterolu.
  • Są źródłem witamin (np. A i C, kwasu foliowego), składników mineralnych (potas, wapń, sód, magnez).
  • Słodkie i białe ziemniaki, biała i czerwona fasola, pomidory, botwina, bób, soczewica, soja, szpinak. To warzywa bogate w potas, które pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
  • Zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit i wpływa na poziom cholesterolu i cukru we krwi i obniża ryzyko chorób serca.
  • Jedz jako przekąskę w ciągu dnia – dzięki błonnikowi będziesz dłużej czuć się syta/-y!

Wskazówki - jak jeść więcej warzyw?

  • Kupuj warzywa sezonowe – kosztują mniej i są wtedy najsmaczniejsze.
  • Zamrażaj warzywa – nawet, gdy zapomnisz kupić świeżych, będziesz je zawsze mieć pod ręką.
  • Kupuj warzywa łatwe w przyrządzeniu – np. umytą i pociętą sałatę lub pomidorki koktajlowe albo gotowe mieszanki warzywne (bez dodatku sosów!) – przygotujesz posiłek chętniej i szybciej.
  • Potnij w kawałki warzywa, które lubisz (np. marchewkę, paprykę, ogórka) i przechowuj w lodówce – sięgaj po nie kiedy masz ochotę na przekąskę.
  • Dodawaj warzywa do głównego posiłku.
  • Warzywne zupy to doskonały pomysł na połączenie różnych rodzajów warzyw, dodając kaszę lub ryż masz gotowy posiłek.
  • Latem przyrządzaj warzywa na grillu to zdrowa alternatywa dla mięs.

Czego unikać?

  • Wysoko przetworzonych  warzyw, np. frytek, chipsów warzywnych, warzyw konserwowych z puszek

Tłustych i gotowych sosów do warzyw i sałat (zamiast tego polej warzywa oliwą lub zdrowym olejem)

PAMIĘTAJ!

  • Jedzenie warzyw i owoców powoduje obniżenie ryzyka chorób serca (zawału serca czy udaru), działa ochronnie przeciwko niektórym rodzajom raka, a dzięki zawartości błonnika zapobiega otyłości i cukrzycy typu 2!
  • Jedzenie warzyw i owoców bogatych w potas obniża ciśnienie krwi, ryzyko kamicy nerkowej i zapobiega ubytkowi masy kostnej!

 

 

 

PRODUKTY ZBOŻOWE

Co jeść?

Pełnoziarniste (czyli nieoczyszczone) produkty zbożowe, zrobione z pełnego ziarna np. pełnoziarnista mąka i pieczywo, makaron, brązowy ryż oraz kasze.

Pamiętaj!

Produkty zbożowe poddane procesowi oczyszczania z części ziaren, np. biała mąka i pieczywo, biały ryż – zawierają mniej błonnika, składników mineralnych i witamin.

Co zawierają?

Węglowodany złożone, błonnik pokarmowy oraz białko roślinne, witaminy (E oraz z grupy B), składniki mineralne (miedź, żelazo, magnez, cynk, selen, potas oraz fosfor).

Ile porcji dziennie?

5-6 porcji – 1 porcja to tyle ile mieści się w jednej Twojej garści! To np. jedna kromka pełnoziarnistego pieczywa, połowa szklanki ugotowanego ryżu.

Dlaczego warto je jeść?

  • Produkty te są podstawowym źródłem energii!
  • W produktach zbożowych jest więcej nierozpuszczalnego błonnika, który zmniejsza ryzyko chorób serca i jelit, otyłości i cukrzycy typu 2 i zapewnia na długo poczucie sytości.
  • Witaminy z grupy B pełnią kluczową rolę w przemianie materii, wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.

Wskazówki - jak jeść więcej produktów zbożowych?

  • Zastąp białe pieczywo pieczywem razowym lub pełnoziarnistym, biały ryż  – ryżem brązowym, makaron z białej mąki – makaronem z mąki pełnoziarnistej.
  • Dodawaj kaszę lub brązowy ryż do zupy warzywnej lub innych dań.
  • Do wypieków używaj mąki pszennej wymieszanej z częścią mąki pełnoziarnistej (czyli razowej, np. żytniej, pszennej) lub dodawaj trochę otrębów z różnych ziaren.
  • Dosładzane płatki śniadaniowe zastąp owsianką z miodem i owocami albo muesli.

Czego unikać?

  • Białego i chrupkiego pieczywa
  • Ciastek i innych wyrobów cukierniczych (nawet jeżeli zawierają otręby lub pełne ziarna).

Pamiętaj!

Ciemny kolor chleba nie zawsze oznacza, że jest zrobiony z mąki razowej (czyli pełnoziarnistej), często jest to efektem dodatków np. kakao lub karmelu – zawsze pytaj z jakiej mąki wykonano pieczywo.

 

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BIAŁKO

Co jeść?

Jedz chude mięso, ryby (śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, szprotka, pstrąg), owoce morza, jaja, rośliny strączkowe (np. fasola, groch, soczewica, cieciorka), orzechy i nasiona (np. dyni, siemienia lnianego, słonecznika).

Co zawierają?

Pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B oraz łatwo przyswajalne żelazo i inne składniki mineralne (np. magnez, cynk, miedź, selen).

Ile porcji?

2-3 porcje tygodniowo np. porcja 150 g ryby lub mięsa.

Dlaczego warto je jeść?

  • Tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i działają przeciwzapalnie  doskonale wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, które nie podnoszą gwałtowanie poziomu cukru we krwi.
  • Białka są głównym składnikiem budulcowym kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi, a także enzymów, hormonów i witamin!
  • Dzięki produktom zawierającym białko będziesz dłużej czuć się syta/-y!
  • Już niewielkie ilości orzechów niesolonych, nieprażonych i z łupinami obniżają ryzyko chorób serca – zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze. Są jednocześnie bardzo kaloryczne – stosuj je raczej jako dodatek do potraw lub małą przekąskę.

Wskazówki - jak jeść więcej produktów zawierających białko?

  • Zamiast mięsa przygotuj na obiad rybę (najlepiej tłustą morską).
  • Zamiast ziemniaków przygotuj na obiad sałatkę na bazie fasoli.
  • Zamiast mięsa do sałatki wsyp kilka niesolonych orzechów lub nasion (np. dyni).

Czego unikać?

  • Czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, baranina).
  • Wędlin i parówek, przetworów w słoikach, kiełbasy (są źródłem cholesterolu, soli i nadmiernych ilości fosforu, mogą przyczyniać się do wystąpienia niektórych nowotworów).

Pamiętaj!

Diety bogate w cholesterol podnoszą jego poziom w surowicy krwi, co może prowadzić do choroby niedokrwiennej serca. Cholesterol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. czerwonym mięsie, kiełbasie, boczku, mięsie mielonym, jajach).

 

 

 

PRODUKTY MLECZNE

Co jeść?

Mleko i produkty wytworzone z mleka np. kefir, jogurt, maślanka, sery twarogowe, sery żółte. Najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.

Co zawierają?

Najlepiej przyswajalny wapń i inne składniki mineralne (np. potas i cynk), pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B oraz A i D.

Ile porcji dziennie?

3-4 porcje - 1 porcja to np.: szklanka mleka lub jogurtu, 2 plastry sera żółtego.

Dlaczego warto je jeść?

  • Poprawiają zdrowie Twoich kości oraz obniżają ryzyko osteoporozy, obniżają ryzyko chorób serca oraz cukrzycy typu 2.
  • Jeżeli masz podwyższony cholesterol lub chorujesz z powodu ChUK – wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Potas zawarty w np. jogurcie, mleku pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia.

 

Wskazówki - jak jeść więcej produktów mlecznych?

  • Na śniadanie jesz płatki owsiane lub muesli z mlekiem, do pracy weź ze sobą butelkę kefiru lub maślanki.
  • Jako przekąskę wypij jogurt z ulubionym owocem (np. zmiksowanym) lub po prostu dodaj jogurt do sałatki owocowej.
  • Zamiast śmietany do sosów użyj jogurtu.
  • Zimą zrób rozgrzewający napój z mleka, ciemnego kakao i miodu (możesz dodać cynamonu, kardamonu lub innej przyprawy), latem możesz wstawić taki napój do lodówki i wypić na deser.
  • Zamiast wędliny na kanapkę połóż plaster twardego twarogu lub sera żółtego.
  • Użyj ulubionego rodzaju sera jako dodatku do sałaty .
  • Wybieraj jogurty naturalne i mieszaj je z ulubionymi owocami zamiast kupować gotowe jogurty owocowe – te kupowane zawierają bardzo dużo cukru.

Czego unikać?

  • Tłustych serów i śmietany – zawierają tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL)!
  • Słodzonych produktów mlecznych – jogurtów smakowych, pitnych, deserów.
  • Zbyt dużej ilości sera żółtego - zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu

 

 

 

ZDROWE TŁUSZCZE

Co jeść?

Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, sojowy itp.), orzechy, nasiona, pestki.

Co zawierają?

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone (omega-3 i 6), witaminę E.

Dlaczego warto je jeść?

  • Dzięki nim wchłaniane są witaminy A, D, E, K!
  • Olej lniany i orzechy są źródłem kwasów omega-3 (na których niedobór cierpimy), odgrywają istotną rolę w pracy mózgu i oczu, korzystnie wpływają na układ krążenia, zapobiega chorobom serca i działa przeciwzapalnie.
  • Źródłem kwasów omega-3 są także tłuste ryby morskie i owoce morza.
  • Zdrowe tłuszcze dostarczają energii, wzmacniają odporność i wpływają na ładny wygląd skóry!

Wskazówki – jak jeść więcej zdrowych tłuszczy?

  • Najwięcej zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i 6 znajdziesz w tłustych rybach, różnych orzechach i zdrowych olejach, np. oliwie z oliwek, oleju lnianym i rzepakowym.

Czego unikać?

  • Tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalec).
  • Oleju palmowego (zwłaszcza z ciastek i wyrobów cukierniczych) – zawiera tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi i mogą prowadzić do chorób serca!

 

PIJ WODĘ

  • Pragnienie najlepiej gasić wodą!
  • Nie możemy magazynować większych ilości wody, dlatego ważne jest jej codzienne dostarczanie.
  • Woda w połączeniu z błonnikiem (owoce, warzywa, produkty zbożowe) daje poczucie sytości.
  • Pragnienie najlepiej gasić wodą!

W słodkich napojach jest wiele cukrów prostych które powodują próchnicę zębów, nadwagę oraz otyłość – ograniczaj ich picie!

Zapraszamy do udziału w projekcie "Aktywne Diady"!

aktywne.diady.wroclaw@swps.edu.pl

Zobacz także