Energia

Czym jest podstawowa i całkowita przemiana materii oraz bilans energetyczny?

 

Każdego dnia przyjmujemy określoną ilość energii wraz z jedzeniem (kilokalorii), którą podczas dnia zużywamy na codzienne aktywności.

 

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to najmniejsza ilość energii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. 

Jest to energia zużywana m.in. na:

  • bicie serca
  • krążenie krwi
  • oddychanie
  • trawienie
  • utrzymanie ciepłoty ciała
  • funkcjonowanie i regenerację komórek ciała

Poziom PPM zależy od wielu czynników:

  • płci
  • wieku
  • masy
  • wzrostu ciała
  • stanu zdrowia i odżywienia
  • czynników genetycznych
  • a także pory roku

Należy pamiętać, że nie powinno się dostarczać sobie mniej energii niż wynosi nasza Podstawowa Przemiana Materii!

 

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to ilość energii, której nasz organizm potrzebuje na pokrycie wszystkich wydatków energetycznych w ciągu dnia, przy uwzględnieniu naszej codziennej aktywności fizycznej.

 

                                     

                                                            

 

Dowiedz się ile energii potrzebujesz! Policz swoje BMI, Należną Masę Ciała, a następnie dowiedz się, jaki jest Twój Podstawowy Poziom Przemiany Materii (PPM) i Całkowity Poziom Przemiany Materii (CPM). Wykorzystaj poniższe instrukcje i kalkulatory!

 

KROK 1: Policz swój wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index-BMI)

Wpisując swoje dane pamiętaj, że masa ciała musi być podana w kilogramach (np. 60 kg), a wzrost w metrach a nie centymetrach (np. 1,60 m)

 

Moje BMI = (masa )kg =
:(wzrost2) m

 

WARTOŚCI BMI
<18,49   Niedowaga
18,5 24,99   Prawidłowa waga
25,0 29,99   Nadwaga
30,0 – 34,99   I stopień otyłości
35,0 – 39,99   II stopień otyłości
≥ 40,0   III stopień otyłości 

 

KROK 2: Policz swoją Należną Masę Ciała

Jeżeli Twoje BMI jest powyżej lub poniżej normy - policz swoją Należną Masę Ciała!

 

Do obliczania Należnej Masy Ciała (NMC) służy wzór Broca

Spójrz na poniższe kryteria i w pierwszym pustym polu wpisz swój wzrost w cm, a w drugim pustym polu wybierz odpowiednią dla Twojego wzrostu wartość:

 

Twój wzrost - 100 (przy wysokości ciała do 164 cm)

Twój wzrost - 105 (przy wysokości ciała 165-175 cm)

Twój wzrost - 110 (przy wyskości powyżej 175 cm)


Moja Należna Masa Ciała = (wzrost) cm - = kg
 

 

KROK 3: Oblicz wartość swojej Podstawowej Przemiany Materii (PPM).

W puste pole (W) - wpisz swoją wagę w kg jeżeli mieści się ona w normie BMI (18,5-24,99), jeżeli Twoja waga nie mieści się w tych granicach wpisz Należną Masę Ciała (NMC).


Dla kobiet: PPM: 24x (W) x 0,9 = kcal/dobę

Dla mężczyzn: PPM: 24x (W) x 1 = kcal/dobę
 

 

KROK 4: Na podstawie ustalonego poziomu PPM oblicz Całkowitą Przemianę Materii (CPM).

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to ilość podstawowej przemiany materii (PPM) pomnożona przez współczynnik określający stopień aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level).

Najpierw zastanów się jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej?

 

Poziom aktywności fizycznej  Przykłady aktywności Współczynnik PAL (dla osób dorosłych)
Niski Siedząca praca, brak dodatkowej aktywności w wolnym czasie 1,4-1,69
Umiarkowany Wykonywanie prac domowych i ogrodowych, kilka razy w tygodniu dodatkowa aktywność fizyczna do 30 minut dziennie 1,7-1,99
Wysoki Regularna aktywność fizyczna, zaplanowana poza codziennymi obowiązkami domowymi i zawodowymi 2,-2,4

           

Następnie oblicz wartość swojej Całkowitej Przemiany Materii (CMP)

W pierwsze puste pole wpisz wartość Podstawowej Przemiany Materii, policzonej wcześniej (np. 1339,20), a drugim pustym polu wpisz współczynnik PAL (np. jeśli uważasz, że Twój poziom aktywności fizycznej jest niski i w przedziale od 1,4 do 1,69, mieści się gdzieś w połowie - wpisz w drugie puste pole wartość: 1,5).


CPM = (PPM) x (Współczynnik PAL) =
 

 

Aby dopasować ilość dostarczanej energii do naszego zapotrzebowania pomocna jest znajomość wartości energetycznej produktów, którą możemy znaleźć w tabelach kalorycznych (przykładowa tabela w zakładce normy/tabele/interpretacje wyników).
Pamiętaj, Twój uzyskany wynik Całkowiej Przemiany Materii wskazuje jakie jest Twoje aktualne zapotrzebowanie energetyczne - uwzględniając podany przez Ciebie poziom aktywnosci fizycznej!
 

SPRAWDŹ SWÓJ BILANS ENERGETYCZNY!

Znając wartość swojej całkowitej przemiany materii (CPM) możesz sprawdzić, jaki jest Twój bilans energetyczny (porównanie ilości energii przyjmowanej z wydatkowaną):

 

Bilans równy 0 Oznacza że nasza masa ciała utrzymywana jest na tym samym poziomie (dostarczamy dokładnie tyle energii ile wydatkujemy)
Bilans jest dodatni + Dostarczamy więcej energii niż spalamy, wtedy tyjemy
Bilans jest ujemny - Dostarczamy mniej energii niż wykorzystujemy, wtedy chudniemy

 

Przykład: 

Jeśli CPM 30 letniej kobiety o wzroście 165 cm, ważącej 57 kg, o niskiej aktywności fizycznej wynosi 1911 kcal, a dostarcza ona sobie z pożywieniem 2500 kcal (czyli prawie 600 kcal więcej niż potrzebuje) to wtedy jej bilans energetyczny jest dodatni i zaczyna tyć! Jeźelidostarcza sobie tyle energii, ile wynosi jej CPM, czyli ok 1911 - wtedy jej bilans jest równy 0 - dostarcza dokładnie tyle energii ile potrzebuje.

 

Zapraszamy do udziału w projekcie "Aktywne Diady"!

aktywne.diady.wroclaw@swps.edu.pl

Zobacz także