Białka, tłuszcze, węglowodany

Zdrowa dieta, to dieta zróżnicowana - dostarczająca energii głównie w postaci:

 

  • Węglowodanów złożonych (około 50-70%)
  • w umiarkowanym stopniu w postaci tłuszczów (maksymalnie 20-35%)
  • białek (około 10 - 15%)

 

Węglowodany  Tłuszcze  Białka

Węglowodany są podstawowym źródłem energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu:

  • podtrzymania procesów życiowych;
  • a zwłaszcza dla pracy mózgu, który zużywa aż 20% dostarczonej energii.

Tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem diety:

  • stanowią źródło energii;
  • w produktach o dużej zawartości tłuszczu jest sporo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - kwasów omega-3 i omega-6, z których szczególną rolę odgrywają NNKT.
  • wchodzą w skład błon komórkowych.

Dzięki białkom:

  • regenerowane są komórki i tkanki;
  • wytwarzane przeciwciała niezbędne do prawidłowej pracy układu odpornościowego;
  • wytwarzane liczne hormony, enzymy, receptory

 

Co jeść?

Węglowodany złożone (o niskim stopniu przetworzenia).

Źródła węglowodanów złożonych w pożywieniu:

  • wszelkiego rodzaju kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna, pęczak);
  • makarony pełnoziarniste lub z pszenicy durum  (gotowane al dente);
  • nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca;
  • pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki zbożowe, otręby i produkty z mąki z pełnego przemiału
  • warzywa bogate w skrobię np. ziemniaki, dynia.

Ważnym czynnikiem regulującym procesy metaboliczne w organizmie jest błonnik pokarmowy:

  • poprawia i przyspiesza pracę jelit;
  • wywołuje uczucie sytości;
  • pozytywnie wpływa na rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.

Dobrym źródłem błonnika są:

  •  produkty zbożowe np.: pełnoziarnisty chleb żytni, śniadaniowe płatki zbożowe z otrębami;
  • warzywa, zwłaszcza suche i świeże nasiona roślin strączkowych oraz większość owoców;
  • mak, sezam oraz siemię lniane.

Warzywa i owoce najlepiej spożywać nieprzetworzone, w postaci surowej, w całości lub dużych kawałkach!

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3 i omega-6.

Są szczególnie ważne, ponieważ organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem!

Szczególnie bogate w kwasy:

1) omega-3 są:

  •  tłuszcze ryb tj.: łosoś, śledź, szprotki, makrela, sardynki, tuńczyk i pstrąg;
  •  olej lniany, rzepakowy, arachidowy;
  • orzechy włoskie.

2) omega-6 są:

  • tłuszcze roślinne występujące w oleju słonecznikowym, sojowym, rzepakowym, z wiesiołka, oliwie z oliwek.

Tłuszcze jednonienasycone (n-9) Wpływają na obniżenie „złego cholesterolu” - LDL

Szczególnie bogate w te tłuszcze są

  •  wszystkie oleje roślinne-najwięcej w oliwie z oliwek (75%)
  • orzechy,  migdały, ziarna słonecznika i pestki dyni

Zdrowe tłuszcze tylko do smarowania to: miękkie margaryny roślinne i zwykłe masło!

 

 

 

 

 

 

Szczególnie bogate w białko są produkty zwierzęce:

  •  jaja
  • sery
  • mięso
  • ryby

Produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe też mają dużo białka!

Dla białka ważna jest nie tylko ilość, ale jego jakość!

Jakość białka zależy od składu aminokwasowego, czyli zawartości aminokwasów w danym białku. Wyróżniamy 20 aminokwasów, z których organizm    10-ciu nie może zsyntetyzować. Muszą one koniecznie być dostarczane z pożywieniem.

Przykładem dobrze uzupełniających się białek, mogą być następujące potrawy łączące białka zwierzęce i roślinne:

  • naleśniki z serem;
  • kotlet z ziemniakami;
  •  fasolka po bretońsku;
  • kasza gryczana z kefirem;
  • kanapka z żółtym serem i szynką;
  • muesli z orzechami z mlekiem lub jogurtem;
  • makaron z twarogiem.

Jak przyrządzać mięso i ryby?

Zaleca się aby głównie gotować i dusić.

Produkty gotowane są łatwostrawne, bo rozwinięty łańcuch białka pozwala łatwiej działać enzymom trawiennym.

Ile jeść?

Należy spożywać ryby dwa razy w tygodniu oraz na co dzień tłuszcze roślinne, czyli oleje i miękkie margaryny.

Średnie zapotrzebowanie na białko osoby dorosłej wynosi 50g na dzień. Około 2/3 ilości białka powinno być dostarczane ze źródeł roślinnych a 1/3 ze zwierzęcych.

Czego warto unikać !

Węglowodanów prostych:

  • białego cukru;
  • wszelkiego rodzaju słodyczy;
  • słodzone napoje.

Należy ograniczać miód i niektóre rodzaje owoców - też mają dużo cukrów prostych!

Tłuszczów o konfiguracji TRANS, obecnych w:

  • twardych margarynach (w kostkach);
  • miksach masła i margaryny;
  • wyrobach cukierniczych;
  • wyrobach smażonych (frytki, chipsy);
  • w wysokoprzetworzonej żywności.

Tłuszczów nasyconych

  • są to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (z mięsa, skóry, łoju oraz mleka);
  • a także roślinnego (tłuszcz palmowy). 
Smażenia i grillowania 
Dlaczego warto unikać?

Produkty zawierające węglowodany proste dają błyskawiczny zastrzyk energii – szybko podnoszą poziom cukru we krwi (mają wysoki indeks glikemiczny), ale efekt jest krótkotrwały i następuje po nim równie szybki spadek energii. Dlatego już po ok 1-1,5 godziny od zjedzenia słodkiego posiłku odczuwa się silny głód i ochotę na kolejną porcję błyskawicznej energii!

Tłuszcze TRANS są rakotwórcze i aterogenne (przyczyniają się do procesów miażdżycowych). Tłuszcze nasycone, spożywane w dużych ilościach mają działanie hipercholesterolemiczne i prozakrzepowe. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi choroby niedokrwiennej serca!  Smażenie i grillowanie jest procesem bardziej drastycznym, powodującym tworzenie się tzw. związków Maillarda, które nadają korzystną barwę i smak, ale mogą być źle trawione, a nawet mieć działanie negatywne!

 

 

 

 

 

 

 

Zapraszamy do udziału w projekcie "Aktywne Diady"!

aktywne.diady.wroclaw@swps.edu.pl

Zobacz także