Jak się zmienia dieta, kiedy więcej ćwiczę?

Często kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów, zaczynamy więcej ćwiczyć i jemy tyle, żeby dostarczać sobie mniej kalorii. Na dłuższą metę nie jest to dobre postępowanie, zwłaszcza przy aktywności fizycznej większej niż zalecana dla zdrowego człowieka (np. więcej niż 5x30min umiarkowanej intensywności ćwiczeń lub 3x20 min. intensywnego wysiłku). Większa aktywność fizyczna to również większe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze niezbędne do regeneracji potreningowej. Często też przy samozwańczej diecie redukcyjnej obcinamy kalorie z tego, co jest nam akurat najbardziej potrzebne. Odpowiednio dobrana dieta pozwala ograniczyć zmęczenie podczas treningu i łatwiej poradzić sobie ze skutkami ubocznymi zwiększonego wysiłku (np. hipoglikemią, zaburzeniami elektrolitowymi).

Dietę osoby zwiększającej aktywność fizyczną powinny charakteryzować regularność i urozmaicenie. Dla osób szczególnie aktywnych fizycznie (min. 5x tygodniowo intensywne ćwiczenia) powstała Szwajcarska Piramida Żywieniowa dla Sportowców. W jej stronę podążamy modyfikując swoje odżywianie, gdy wprowadzamy więcej ćwiczeń do swojej codziennej rutyny.

Po treningu powinien być zjedzony posiłek, najlepiej zawierający białko i węglowodany (np. kanapka z twarożkiem, makaron z kurczakiem). Możliwe jest korzystanie zarówno z białka zwierzęcego, jak i roślinnego – można więc trenować będąc wegetarianinem czy nawet weganinem. Jego ilość powinna wynosić 1,2 do 1,7g/kg masy ciała. Spośród węglowodanow szczególnie cenne są złożone (w pieczywie, makaronach, ryżu, kaszach, itp.), które pozwalają długo utrzymać wysoki poziom energii, ale w przypadku osób aktywnych fizycznie obecność cukrów prostych również jest potrzebna (wiele zależy od uprawianej dyscypliny). Ważnym źródłem energii są także tłuszcze, więc warto również dbać o ich udział w diecie (do 30% energii powinno pochodzić właśnie z nich) – zwłaszcza jeśli chodzi o tłuszcze roślinne. Z tłuszczów zwierzęcych najlepiej wybierać rybne pochodzące z tłustych ryb morskich.

Jako że wysiłek fizyczny to niekoniecznie działanie w myśl zasady „najpierw masa, potem rzeźba”, poza białkiem, węglowodanami i tłuszczami trzeba dostarczyć odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, by pozwolić organizmowi wydajnie funkcjonować, kiedy go bardziej obciążamy. Szczególnie ważne są witaminy antyoksydacyjne (A,C,E), co oznacza, że w diecie osoby aktywnej fizycznie ważne są także warzywa i owoce, jako bogate źródła tych składników. Składniki mineralne takie jak żelazo i wapń znajdziemy przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Źródła roślinne często zawierają inne składniki, które zmniejszają wchłanianie tych minerałów, jednak odpowiednio dobierając produkty, można zniwelować ten efekt. Magnez z kolei występuje obficie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, o czym warto pamiętać, wybierając pieczywo bądź makaron na posiłek potreningowy.

Ostatnią ważną kwestią, która stanowi wręcz podstawę w żywieniu sportowców są płyny. W stosunku do standardowego zapotrzebowania, które każdy z nas ma na różnym poziomie (do tego zmiennym – np. w poszczególnych porach roku) ich spożycie musi zostać zwiększone o ilość płynów traconych w czasie wysiłku. Warto dbać o nawodnienie nie tylko między treningami, ale także w ich trakcie. Przy przedłużającym się treningu istotne może być stosowanie napojów izotonicznych.

Dieta przy nie-wyczynowej aktywności fizycznej nie różni się szczególnie od diety zalecanej każdemu zdrowemu człowiekowi, jednak im większa ta aktywność, tym większe obciążenie organizmu, a co za tym idzie, większe potrzeby energetyczne i odżywcze. Treningi często wymagają również uzupełnienia typowego układu posiłków w ciągu dnia o dodatkowe, które pozwolą na regenerację.

Zapraszamy do udziału w projekcie "Aktywne Diady"!

aktywne.diady.wroclaw@swps.edu.pl

Zobacz także