Indeks glikemiczny i jego znaczenie

Indeks glikemiczny posiłku mówi o tym, jakie skutki dla poziomu cukru w organizmie i wytwarzania insuliny wywołuje spożycie danego produktu, zawierającego węglowodany. Dla każdego produktu indeks glikemiczny wyznacza się eksperymentalnie, podając uczestnikom badania najpierw 50g glukozy i sprawdzając reakcję organizmu, a następnie podając ilość produktu zawierającą 50g węglowodanów (również sprawdzając reakcję). Reakcję na każdy produkt można opisać rysując krzywą stężenia cukru we krwi w czasie po jego spożyciu. Porównanie krzywych po podaniu glukozy i po podaniu interesującego nas produktu pozwala na obliczenie jego indeksu glikemicznego. Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej efekt jest podobny do tego, który uzyskujemy po zjedzeniu czystej glukozy, czyli cukru prostego – najszybszego pokarmowego źródła energii. Cukry proste są błyskawicznie wykorzystywane (mają wysoki indeks glikemiczny), dlatego poziom cukru we krwi szybko się podnosi, co wymusza reakcję ze strony trzustki. Ta wytwarza insulinę – hormon niezbędny do przeniesienia glukozy z krwi do komórek (a więc i do obniżenia poziomu cukru obecnego we krwi). Im niższy indeks glikemiczny, tym mniej gwałtowne zwiększenie poziomu glukozy we krwi. Kiedy poziom glukozy we krwi rośnie łagodnie, wydzielanie insuliny nie jest nadmierne, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie obniża się gwałtownie i nie odczuwamy szybko ponownego głodu.

Dlatego w profilaktyce cukrzycy, chorób układu krążenia, otyłości, a nawet nowotworów, wskazane jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym – większości warzyw, niektórych owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, produktów mlecznych. Sposób przygotowywania potraw ma wpływ na indeks glikemiczny, tak samo jak sposób zestawiania ze sobą produktów. Staramy się nie rozgotowywać warzyw (w tym celu warto też nie kroić ich drobno), podobnie z produktami zbożowymi – ryż najlepiej gotować na sypko (łatwiej gdy jest długoziarnisty, basmati, dziki, itp.). W zależności od przygotowania tak podstawowy produkt jak ziemniak może wywoływać bardzo różną reakcję organizmu. Ziemniak pieczony lub w formie puree ma wysoki indeks glikemiczny, a gotowany niższy, dlatego ten ostatni będzie preferowany w jadłospisie. Różnice w indeksie glikemicznym mogą dotyczyć także jednego produktu – im bardziej dojrzały banan, tym wyższy jego indeks glikemiczny.

Poza indeksem glikemicznym, znaczenie w profilaktyce chorób ma także ładunek glikemiczny. Uwzględnia on indeks glikemiczny produktu i ilość węglowodanów w nim zawartą. Wysoki indeks glikemiczny produktu jest bardziej niebezpieczny, gdy jest obfity w węglowodany (ponieważ wtedy niewielka jego porcja wystarczy, by znacznie podnieść poziom cukru). Z kolei gdy weglowodanów jest mało, wysoki indeks glikemiczny nie jest aż tak istotny, ponieważ dopiero przy zjedzeniu dużej ilości produktu moglibyśmy liczyć na nadmierną reakcję trzustki.

Zapraszamy do udziału w projekcie "Aktywne Diady"!

aktywne.diady.wroclaw@swps.edu.pl

Zobacz także